0000 Гантели, штанги и гири с доставкой по Санкт-Петербургу в день заказа!
(812) 925-56-65

Вход на сайт

Опрос сайта

Гиря или штанга?



Наши партнеры

Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru
contador de visitas счетчик посещений




Наращивание объёмов мышечной массы

+++++
15 июня
Силовая подготовка, наращивание объемов мышечной массы — неотъемлемая часть в подготовке спортсменов. Такие тренировки имеют циклический характер, следуют определенным правилам и принципам.

Цикл специализированных занятий длится два — три месяца, на тренировке используются достаточно большой вес снарядов, близкий к пределу. Количество подходов в упражнении — 4. Количество самих тренировок в неделю — должно обеспечивать отдых и восстановление мышц и обычно не превышает трех занятий, длительностью в час — полтора. Подбираемый вес для утяжелений должен обеспечивать выполнение упражнения на максимальном пределе, с применением «читинга» («обмана» вспомогательных групп мышц для выполнения последних повторений в подходе). Рассмотрим вариант такой тренировки.
1. Подъем на бицепс стоя — «французский жим» лежа. 2. Жим штанги (гантелей) лежа. 3. «Пуловер». 4. «Баттерфляй» — разведение рук с гантелями лежа. Спинка скамьи поднята на 30 градусов. 5.Разведение рук в стороны — вверх, стоя в наклоне. 6. Попеременная тяга гири (тяжелой гантели) к поясу, в наклоне (вариант — тяга штанги двумя руками). 7. Жим штанги (гантелей) с груди (вариант — попеременный жим гантели или гири от плеча). 8. Подъем гантелей перед собой вперед — вверх. 9. Приседания со штангой, гантелями или гирями удерживаемых на плечах. 10.«Железные сандалии» (сгибание + разгибание ног). Груз прикреплена к ступне ремнем. 11. «Римский стул» — подъемы туловища сидя. Снаряд удерживается руками на плечах, за шеей. 12. Подъемы ног лежа. Гантель удерживается ступнями.
Для упражнений с 1 по 8 — 6,4,4,6; для 9 и 10 — 10, 8, 8, 10 повторений в каждом из подходов. В упражнениях 11 и 12 количество повторений может варьироваться от 30 до 50.

Просмотров: 410
Наращивание объёмов мышечной массы
Чтобы комментировать, зарегистрируйтесь или авторизуйтесь