0000 Гантели, штанги и гири с доставкой по Санкт-Петербургу в день заказа!
(812) 925-56-65

Вход на сайт

Опрос сайта

Гантели или эспандеры?



Наши партнеры

Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru
contador de visitas счетчик посещений




Повышение эффективности ударов бойца

+++++
15 июня

Повысить силу своего удара, его «пробивную» способность является закономерным желанием для любого бойца — вне зависимости от выбранного вида единоборства. И когда речь идет о «пушечном», способным сокрушить противника, пробить его любой блок ударе, следует понимать, что для этого нужна специальная подготовка. Специальная подготовка — это индивидуальная работа, с тренером или самостоятельно, в домашних условиях или (при наличии денежных средств на аренду) в спортзале. Составными частями специальной подготовки традиционно являются физическая подготовка, специальная силовая подготовка и психологическая подготовка. К арсеналу подготовки бойца следует добавить еще специальные упражнения, которые помогают выработать резкость удара, а также упражнения, посвященные «закалке» основных боевых поверхностей — проще говоря, «набивка». Предлагаю рассмотреть эти элементы подготовки бойца, повышения его боевых качеств на примерах простых начальных комплексов.

Физическая подготовка


Иногда приходится слышать отрицательные высказывания в адрес физической подготовки бойцов, развития их силовых качеств. Существует мнение, что практика работы с тяжестями, гантелями, гирей и штангой не просто не нужна — она вредна и излишня. Мотивация при этом различная. Доводы противников тренировок с «железом» сводятся к тому, что теряется эластичность мышц, боец становится закрепощенным. Определенное зерно истины в таких доводах есть. Но имеется и контраргумент — выполняйте растяжку, упражнения на повышение эластичности мышц и подвижности суставов.

Что будет делать физически слабый боец, встретившись с мощным, покрытым броней мышц противником, который будет просто «держать на себе» практически любую атаку и проламывать ответным действием встречную защиту. Достаточно вспомнить историю про то, как русский борец Иван Поддубный просто сломал чемпиону Японии по дзю-дзюцу руку, просто, без всяких ухищрений, применив простой, но мощный прием.

Предлагаемый ниже комплекс упражнений с тяжестями является базовым и служит для укрепления основных групп мышц. Для выполнения комплекса понадобятся: набор гантелей и спортивная стойка (специальная скамья), которая позволит выполнять упражнения сидя и лежа. Как правило, для работы в таком комплексе используется несколько пар гантелей. Вес каждой гантели в такой паре составляет от 20 до 30 % от массы тела. Но к такому результату еще надо прийти.

Следует знать, что выполнение 4–5 повторений в подходе вырабатывает объем мышц и их силу; 6-7 повторений формируют рельеф и мышечный объем; выполнение от 8 до 10 повторений — это в основном, работа на выносливость мышц и развитие их рельефа. Упражнения данного комплекса выполняются в трех подходах, соответственно, применяемый вес должен соответствовать физическим способностям. Не стоит «рвать» мускулатуру и работать через силу, со временем все необходимые силовые качества разовьются.

Руки. Три подхода по 10 повторений.
1. Выполнение подъемов гантелей на бицепс. Упражнение осуществляется простым обычным хватом, ладонью «на себя».

2. Жим от себя, выполняемый трицепсом лежа на спине. Это упражнение называется «французский жим». Выполняется простым хватом грифа снаряда, для данного упражнения — ладонью «от себя».

Грудь — три подхода по 10 повторений.
3. Выполнение жима пары снарядов от груди лежа. Необходимо следить за тем, чтобы локти были направлены в стороны.

4. Разведение снарядов перед грудью. Как и в предыдущем случае, в положении лежа на спине.

Спина и плечи — три подхода по 10 повторений.
5.Выполнение разведений рук со снарядами в стороны и вверх. Положение — стоя, максимально наклонившись вперед — до угла 90 градусов.

6. Выполнение тяги снарядов к поясу из положения стоя, наклонившись вперед. Тяга снарядов осуществляется: от центра в стороны.

7. Жимы гантелей с груди. Варианты: сидя, стоя.

Ноги — три подхода по 15 повторений.
8. Выполнение приседаний с гантелями, удерживаемыми на плечах.

9. Выполнение разгибаний ног («железные сандалии») сидя. Груз крепится ремнем к ступне.

10. Сгибание ног стоя. Крепление груза — аналогично предыдущему случаю.

Пресс — три подхода по 30 повторений.
11. Выполнение подъемов туловища — в положении сидя, ноги закреплены. Вес удерживается руками на шее, на плечах за головой.

12. Подъемы ног в положении лежа. Гантель удерживается ступнями.

Комплекс выполняется три раза в неделю. Выполнение всего комплекса занимает 1 час.

Специальная силовая подготовка


Специальная силовая подготовка — это работа с утяжелителями при отработке удара. Существует достаточно много вариантой практики, есть пружинные тренажеры, специальные гантели — для отработки движений кистью и предплечьем, в такой практике используются молоты, гантели, цепи, утяжелители и специальные браслеты.

Предлагаемый комплекс очень прост, являясь базовым, позволяет понять смысл таких тренировок. Для выполнения понадобятся гантели и утяжелители с весом от одного до двух килограмм. При выполнении ударов особое внимание обращается на технику движения — с концентрацией в конечной точке, и дыхании. Каждое упражнение выполняется в трех подходах по 10 повторений.

1. Выполнение прямого удара рукой (чоку-зуки). Стойка фронтальная (кибо-дачи).

2. Нанесение ударов ногой вперед (мае-гери). Стойка передняя (зен-кутсу дачи).

3. Короткие удары вперед (мае-тэ). Стойка передняя (зен-кутсу дачи).

4. Нанесение ударов ногой в сторону (йоко-гери). Стойка фронтальная (кибо-дачи).

5. Выполнение боковых ударов рукой по верхнему уровню (маваси-зуки). Стойка фронтальная (кибо-дачи).

6. Отработка боковой атаки ногой вперед (маваси-гери). Стойка передняя (зен-кутсу дачи).

7. Нанесение удара ребром ладони (шуто-учи). Стойка фронтальная (кибо-дачи).

8. Выполнение ударов ногой по дуге назад (усиро-маваси гери). Стойка передняя (зен-кутсу дачи).

Кроме того, в выполнении комплекса должны включаться отжимания — горизонтально, и позже — с подъемом ног на 45 градусов. После того, как отжаться от пола 50 — 75 раз не станет проблематичным, отжимание следует выполнять с подскоком на кулаках. Развивая выносливость мышц рук, плеч, и спины, упражнение укрепляет связки кистей рук и кожу суставов кулака, способствует развитию «взрывных» качеств мышц (скорости сокращения).

К специальным упражнениям следует отнести и хорошо себя зарекомендовавшие, но подзабытые следующие упражнения:

— тушение свечи ударом кулака. Кулак останавливается на расстоянии 20 — 30 сантиметров от пламени.

— нанесение коротких ударов в стену, дерево (в китайской традиции) или макивару (деревянную доску, которая жестко закреплена внизу). Дистанций удара — выпрямленные пальцы руки. Ежедневно следует наносить по 100 ударов, каждой рукой.

— пробивание на лету кулаком листа бумаги.

Психологическая подготовка


Умение отстраниться от внешних факторов и, не теряя контроль над ситуацией, сосредоточиться на выполнении основной задачи — это и есть стержень подготовки. Увидеть картину, весь процесс тренировки или выполнения приема, представить это зрительно и затем просто выполнить — это многовековая практика для достижения успеха.

Заключение


Постоянство и регулярность занятий, понимание самого процесса тренировок, освоение нового и регулярное повторение изученного материала — другого пути для достижения успехов не существует.

Просмотров: 399
Повышение эффективности ударов бойца
Чтобы комментировать, зарегистрируйтесь или авторизуйтесь