0000 Гантели, штанги и гири с доставкой по Санкт-Петербургу в день заказа!
(812) 925-56-65

Вход на сайт

Опрос сайта

Гиря или штанга?



Наши партнеры

Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru
contador de visitas счетчик посещений




Сила, масса и объем — гармония бодибилдинга

+++++
05 марта

Говоря о показателях, принятых в бодибилдинге, стоит отметить, что все эти показатели связаны между собой. Вес атлета должен соответствовать его росту, а объем мышц — силе. В любом виде спорта есть определенные показатели, требования, связанные с ростом и весом спортсмена. Выполнение таких требований позволяет спортсмену достигнуть хороших результатов в более короткие сроки. Существует ряд формул и расчетных таблиц, позволяющих определить, каков в зависимости от роста должен быть вес человека, объем его грудной клетки или бицепса.

Joe Weider

Такие расчетные таблицы учитывают тип сложения человека и делают определенные поправки на это. Но в бодибилдинге скидки на строение человека и тип его скелета не делаются. Такие показатели, как тип строения, учитываются в период организации и проведения тренировок. Но спортсмен соревновательного уровня, должен иметь и определенную массу — иначе во время выступления он будет выглядеть худосочным.

Формула, по которой высчитывается минимальный вес спортсмена, выглядит так: от роста в сантиметрах, следует отнять коэффициент 90. Тот результат, который был получен, и будет равен минимальному весу спортсмена — претендента на участие в выступлениях. Пример, для атлета, имеющего рост 170 сантиметров: 170 — 90 = 80. Вес в 80 килограмм и будет являться минимально необходимым для бодибилдера соревновательного уровня. Меньший вес подойдет для занятий борьбой, боксом или единоборствами, но для бодибилдинга необходима масса.

Пропорции
Бодибилдинг — это не просто спорт крупных мышц. Это спорт пропорций, соответствие определенным канонам. Самой простой и понятной системой для расчета соответствия объемов, необходимых в период подготовки к соревнованиям, является схема предложенная Джоном Вейдером — «творцом чемпионов».

1. Результаты, которые получились при метрологических измерениях охвата таза и груди, должны соответствовать, как 9 к 10. Соответственно, если измерения охвата таза показывают 90 сантиметров, то окружность грудной клетки должна быть не меньше 100 сантиметров.

2. Объем шеи в идеале составляет 38% от окружности грудной клетки.
Пример: при окружности груди 100 сантиметров, удовлетворительный показатель для шеи — это 38 сантиметров.

3. Окружность предплечья составит 30% от результатов измерения объема груди (продолжая пример — 30 сантиметров).

4. Объем талии не должен превышать 75% от данных охвата груди (продолжая пример — 75 сантиметров).

5. Окружность бедра должна составлять 60% от тех данных, которые получились при измерении таза (в случае примера — 54 сантиметра).

6. Измерения голени, должны дать показатель 40 % от результатов метрологии таза (в случае этого примера 36 сантиметров).

7. Данные по метрологии окружности плеча (бицепса) должны быть равны среднему числу от измерений объемов голени и шеи (в этом примере — 37 см).

Показатели силы
При измерении силовых данных, за основу единицы измерения принято брать собственный вес человека, считая его за 100%. При оптимальном соответствии массы человека и его силовых характеристик, бодибилдер должен выполнять упражнения с использованием снарядов, вес которых в процентном соответствии будет согласовываться с собственным. Как наглядный пример, вес человека выполняющего упражнения составит 70 килограмм.

1. Выполнение жима штанги с груди, стоя — 60% (42 кг).

2. Подъем на бицепс снарядов с использованием простого хвата — 20% для каждой руки (гантели весом 14 килограмм каждая или штанга массой в 28 кг).

3. Подъем на бицепс обратным хватом — 17% для одной руки (11,9 кг).

4. «Пуловер» — 36% (25,2 кг).

5. Жим штанги с груди, лежа — 76% (53,2 кг).

6. Выполнение приседаний со штангой, удерживаемой на спине — 130% (91 кг).

Такие показатели, являясь примерными, соответствуют нормальному уровню тренированности.

Решение проблем отставания по массе и силе
1. Качественное питание — основа не только в спорте. Прежде чем начать набирать массу, надо вычислить тот минимум калорий, который необходим. Такие расчеты можно сделать по формуле: массу в килограммах, разделить на коэффициент 0,45. Результат, следует помножить на 20. Применение расчета для человека с массой 70 килограмм: (70 / 0,45) х 20 = 3100. Минимальная суточная потребность для этого атлета не менее 3100 калорий.

2. Комплекс силовой подготовки. Курс занимает приблизительно три месяца. Упражнения выполняются в трех — четырех подходах; от 4 до 6 раз для рук, груди и спины, в 8 — 10 для ног и 30 раз для мышц пресса.

Упражнения комплекса:

1. Выполнение подъема штанги на бицепс.

2. «Французский жим» снарядов, находясь лежа.

3. Выполнение жима штанги с груди, находясь лежа.

4. «Пулловер».

5. Сведение рук с гантелями перед собой, находясь вверх головой на наклонной скамье под углом 35 — 45 градусов.

6. Подъемы рук с гантелями в стороны, находясь в наклоне.

7. Выполнение тяги снарядов (штанги или гантелей) к поясу стоя, в наклоне.

8. Выполнение жима штанги от груди, из положения стоя.

9. Выполнение приседаний со штангой на плечах.

10. Разгибания ног с грузом сидя.

11. Сгибания ног с утяжелениями стоя.

12. Подъемы туловища на «римском стуле».

13. Подъемы ног выполняемые лежа.

Выполнение комплекса требует 1 час 15 минут, занятия следует проводить три раза в неделю.

Просмотров: 1016
Сила, масса и объем — гармония бодибилдинга
Чтобы комментировать, зарегистрируйтесь или авторизуйтесь